چرا دچار کاهش حافظه می‌شویم؟ ۹ علت غیر منتظره

چرا دچار کاهش حافظه می‌شویم؟ ۹ علت غیر منتظره

بسیاری از این نوع فراموشی ها جدی نیستند. کمبود خواب، برخی داروها، حتی استرس می توانند باعث ضربه کوتاه مدت به حافظه شوند. ولی خوشبختانه مغز انعطاف پذیر است و این شرایط را تغییر و بهبود می بخشد.

مداخلات ساده و قدرتمند می تواند برخی علل تعجب آور کاهش سطح حافظه را رفع کند.
مجله زیبایی سبز به نقل از ایرنا،تیروئید ناکارآمد: اگرچه تیروئید نقش خاصی در مغز ندارد اما از دست دادن حافظه با متوقف شدن کارکرد طبیعی تیروئید اتفاق می افتد. این غده پروانه ای شکل تقریبا حاکم بر تمام فرایندهای متابولیک بدن شما است. اگر مشکلاتی در سطح حافظه خود دارید، یک آزمایش ساده تیروئید می تواند تغیین کند که تیروئید شما کم کار است یا پرکار.
گر گرفتگی: گرگرفتگی بخصوص در دوران یائسگی علاوه بر افسردگی، خستگی، بی حوصلگی و افزایش تحریک پذیری، با کاهش سطح حافظه و سطح کارایی فرد همراه است. خبر خوب این است که این عارضه یائسگی به هیچ وجه به مغز آسیب نمی زند و بعد از فروکش کردن آن حافظه بهبود می یابد. بی خوابی و آپنه خواب دوران یائسگی کاهش سطح حافظه در این دوران را به دنبال دارد.
کمبود خواب: افراد مبتلا به اختلالات محرومیت از خواب دچار خستگی در طول روز، اختلال در توجه، و کاهش سطح حافظه هستند. توصیه استاندارد بر هشت ساعت خواب شبانه روزی متمرکز است. اما این میزان خواب شاید برای همه کافی نباشد. اگر شما هنگام بیدار شدن از خواب همیشه خسته هستید، و در طول روز خواب ناخواسته دارید، ممکن است به بیشتر از ۸ ساعت خواب شبانه روزی نیازمند باشید.
اضطراب و افسردگی: شواهد قوی نشان می دهد که اضطراب، افسردگی، و بیماری های دو قطبی مدارهای عصبی درگیر در توسعه و بازیابی خاطرات را مختل می کند. افسردگی شدید اغلب به همراه از دست دادن حافظه است. در مدت زمان طولانی استرس روزمره باعث افزایش سطح کورتیزول در مغز می شود که همین امر از دست دادن سیناپس در سلول های مغزی را به همراه دارد که نتیجه آن ایجاد اشکال در بازیابی خاطرات است. خبر خوب این است که از دست دادن حافظه ناشی از اختلالات خلقی برگشت پذیر است و آن هم با بهبود خلق و خو.
داروهای تجویزی: بسیاری از داروهای تجویزی شما را فراموشکار می کند. زاناکس، والیوم، و داروهای ضد افسردگی دارای این اثرات هستند. داروهای قلبی مانند استاتین ها و مسدودکننده های بتا، مسکن های مخدر، و حتی آنتی هیستامین هایی مانند بنادریل اثرات مشابه دارند. اگر فکر می کنید با مصرف این داروها دچار فراموشی موقت می شوید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
سیگار کشیدن: سیگار فرایند حافظه را دچار خطا می کند و آن هم با مختل کردن جریان خون مغز. کسانی که سیگار می کشند نسبت به دیگران با افزایش سن دچار کاهش سریع تر عملکرد مغز می شوند. علاوه بر این سیگار تجمع پروتئین غیر طبیعی می شود که توانایی مغز را برای پردازش و انتقال اطلاعات مختل می کند. پس اگر می خواهید آسیبی به حافظه خود نرسانید، سیگار را همین حالا کنار بگذارید.
رژیم غذایی پرچرب: این رژیم تنها برای قلب مضر نیست بلکه عوارضی نیز روی حافظه دارد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی چربی، شکر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می کنند. مصرف شکر به اندازه ای در کاهش حافظه و قابلیت تفکر موثر است که محققان آلزایمر را دیابت نوع ۳نامیده اند که مستقیما با نوع تغذیه مرتبط است. بهترین رژیم برای محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است.
کمبود ویتامین ب ۱۲: گیاهخواران در معرض خطر بالاتری از این کمبود هستند. ویتامین ب ۱۲ در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، فراورده های لبنی و … موجود است. علاوه بر خستگی، از دست دادن اشتها، یبوست، از دست دادن وزن و …کمبود این ویتامین می تواند منجر به مشکلات حافظه شود. اگر شما گیاه خوار هستید از نظر کمبود ویتامین ب ۱۲ باید حتما تحت آزمایش قرار بگیرید. مکمل های ویتامین ب ۱۲ شاید مورد نیاز باشند. زنان باردار، سالمندان، افراد کم خون، مبتلایان به اختلالات گوارشی مانند سلیاک و بیماری کرون به این مکمل نیاز دارند.
میکروب ها: افرادی که در معرض برخی میکروب ها مانند هرپس سیمپلکس نوع ۱ یا همان ویروس تبخال هستند، با احتمال بیشتری دچار مشکل حافظه می شوند. اگرچه هیچ واکسنی برای ویروس تبخال وجود ندارد، واکسیناسیون دوران کودکی در برابر دیگر ویروس ها می تواند به جلوگیری از مشکلات بعدی در زندگی کمک کند. علاوه بر این ورزش منظم فرد را از قرار گرفتن در معرض عفونت های مکرر دور می کند.

منبع: readersdigest

چگونه بر خجالت و کمرویی هنگام مکالمه تلفنی غلبه کنیم؟

بعضی اشخاص هستند که زمان گفتگوی تلفنی نمی دانند که چه بگویند و استرس بسیاری در آن ها به وجود می آید. مشکل خجالت و کمرویی راه حل دارد.

غلبه بر خجالت و کمرویی هنگام مکالمه تلفنی

چطور بر خجالت به وجود آمده از مکالمه تلفنی غلبه کنیم؟

به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از بیتوته،- پرت کردن گوشی تلفن هیچ مشکلی را حل نمی کند هیچ وقت راه کار به این سرعت برای این مسئله پیدا نمی شود، چنین موضوعی در طی زمان برطرف می شود.

غلبه بر خجالت و کمرویی هنگام مکالمه تلفنی

– خودتان را آرام کنید

چند نفس عمیق بکشید و تا تپش های قلب تان کاهش پیدا کند. عادی است که پیش از یک تماس مهم مقدار آدرنالین بدن تان بالا برود.

چنانچه پیش از داشتن تماس چند نفس عمیق بکشید، می فهمید که نتیجه آن مکالمه تلفنی برایتان کمتر مهم خواهد بود. به این موضوع توجه کنید. هنگامی که شما نسبت به نتیجه تماس بی اعتنا باشید، مقدار موفقیت تان بیشتر خواهد بود؛ چون به طرف مقابل نشان می دهد زمان برایتان خیلی مهم است. اگر طرف مقابل خریدار محصولتان باشند و نخواهند از شما خرید کنند، هنوز لیست بلندی از اشخاص هستند که می توانید محصول تان را به آنها بفروشید.

– نوشته ای را آماده کنید

احتیاجی نیست که ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و چیزی بنویسید. تنها کافی است سرتیتر با اهمیت ترین نکته هایی را که می خواهید عنوان کنید بنویسید تا مکالمه ای هماهنگ تر داشته باشید.

حتی می توانید چگونگی آغاز گفتگو را هم یادداشت کنید. با این کار دیگر یادتان نمی رود که خودتان را معرفی کنید. وقتی که با موفقیت گفتگو را شروع کنید، اضطراب تان را فراموش می کنید و خود را در وضعیت آرام می یابید؛ مانند اینکه در حال گفتگوی دونفره و حضوری هستید.

مطالب خواندنی:  از طرد شدن می‌ترسم!

– صدای مناسبی داشته باشید

داشتن صدای خوب برای هر گفتگویی اهمیت دارد؛ به خصوص مکالمه تلفنی که تنها به صدا ربط دارد! یعنی شما چنانچه نتوانید خوبی صدای خودتان را درست کنترل کنید، حتما چیزهای خوبی در آن گفتگوی تلفنی اتفاق نخواهد افتاد.

برای داشتن صدای خوب عوامل زیر تاثیر گذار است:

– تلفظ درست کلمات

– واضح ادا کردن حرفها

– بالا و پایین بردن تن صدا

– نفس کشیدن مناسب در هنگام حرف زدن برای تنظیم صدا

– مناسب بودن لحن صدا

و خیلی نکات دیگر که نمی‌توان به همه آن ها در این مقاله اشاره کرد.

– بدانید که چگونه باید گفتگو را به پایان برسانید

گوشی را برندارید و آغاز به جواب دادن به یک تماس تلفنی کنید بدون دانستن شیوه به پایان رساندن گفتگو یک قرار ملاقات بگذارید.

اگر می خواهید محصولی را معرفی کنید ،مرحله بعدی معرفی محصول؟ پیگیری های بعدی؟ امضای قرارداد؟ این یکی از بهترین و قوی ترین خصوصیت های تلفنی است. ابتدا رابطه خوبی برقرار کنید و با این کار موفقیت خود را تضمین کنید.

وقتی که محصولی به شخص مورد نظر فروختید، دوستی خوبی با وی آغاز کنید تا در آینده خرید و فروش های بیشتری انجام دهید.

– راه بروید و وضعیت های گوناگونی را به خود بگیرید

زمانی که با تلفن میزنید طوری رفتار کنید که گویی طرف مقابل روبرویتان نشسته و دارید حضوری با او حرف می زنید.

دستانتان را بالا و پایین ببرید. این کار به شما اجازه می دهد تا به شکل بهتری از خود را نشان دهید.

مطالب خواندنی:  چند روش برای برنامه‌ریزی اصولی در زندگی

– لبخند بزنید

صحیح است که طرف مقابل لبخند شما را از پشت تلفن نمی‌بیند و شاید حتی متوجه آن نیز نشود، ولی درون لبخند زدن آرامشی وجود دارد که حتماً می‌تواند اثر خیلی زیادی روی ارتباط شما با مخاطبتان داشته باشد.

این آرامش حتما حسی درونی است که از شما به مخاطب انتقال پیدا می کند و به خیلی از موضوعات از جمله موفقیت آن گفتگوی تلفنی کمک می‌کند.

بنابراین هیچ وقت لبخند زدن را، چه در حرف زدن حضوری و چه در مکالمه تلفنی از یاد نبرید.

۹ فایده عجیب دویدن برای سلامتی

۹ فایده عجیب دویدن برای سلامتی

۴ تا ۵ بار دویدن در هفته به صورت تناوبی را یکی از برنامه های روزمره خود قرار بدهید تا از منافع این ورزش بهرمند بشوید.
دویدن چه بر روی زمین و چه بر سطح تردمیل، علاوه بر تناسب اندام به سلامتی شما منجر خواهد شد. اگر هنوز در خصوص دویدن به عنوان بهترین کار برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل خود شک دارید، این علل را از دست ندهید:
به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از ایرنا،مراجعه کمتر به پزشک: کسانی که دویدن را وارد برنامه های هفتگی یا روزانه خود می کنند، کمتر از سایر افراد به بیماری های مزمنی مانند سرطان روده بزرگ و … مبتلا می شوند. همچنین شانس ابتلا به سرطان سینه در زنانی که نسبت به بقیه زمان بیشتری را به دویدن اختصاص می دهند، ۳۰ درصد کمتر است.
مصرف بیشتر کربوهیدرات ها: یک راه برای مصرف کربوهیدرات بیشتر دارید و تنها در صورتی که سوخت و ساز بدن تان را با فعالیت های فیزیکی مانند دویدن افزایش دهید، می توانید بدون نگرانی از چاق شدن، غذاهایی مانند برنج و ماکارونی را مصرف کنید.
طور عمر بیشتر: کسی که بیشتر می دود، نه تنها شانس بروز بیماری ها و معلولیت ها را در خود کاهش داده است، بلکه فعالیت در سنین بالاتر نیز برای او آسان تر است. دویدن، حتی برای یک بار در هفته می تواند موهبت هایی چون افزایش عمر و سلامت بیشتر را به شما هدیه کند.
کاهش وزن موفق تر: دویدن، یکی از موثرترین ورزش ها برای سوزاندن کالری های اضافه است. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلویی می تواند ۸۵۰کالری را با یک ساعت دویدن بسوزاند.
تقویت حافظه: این ورزش مفید، عامل موثری برای کاهش خطر ابتلا به کاهش حافظه و زوال عقل به شمار می رود. برخی تحقیقات نشان داده اند که دویدن، از مغز در برابر آلزایمر محافظت می کند و احتمال بروز آلزایمر را در افرادی که سابقه این بیماری در خانواده شان وجود داشته، کاهش داده است.
کاهش فشار خون: ورزش هایی مانند دویدن، ظرف چند هفته می توانند فشار خون فرد را کاهش داده و به حد طبیعی اش برسانند.
استحکام استخوان ها: دویدن جزو ورزش های مقاومتی است و علاوه بر کمک به ساخت ماهیچه های قوی تر، به سالم ماندن استخوان ها حتی در افراد مسن کمک می کند.
بهبود کیفیت خواب: دوندگان خواب بهتری نسبت به سایر افراد دارند. دویدن، افزایش کیفیت خواب و در نتیجه کارایی بهتر در طول روز را منجر می شود.
کاهش استرس: تلاش کنید دویدن را جایگزین نشستن و تماشای تلویزیون کنید. این مساله علاوه بر کمک به سلامتی، منجر به افزایش سطح سروتونین در مغز می شود که به کاهش استرس کمک می کند.

تفاوت بین حمله پانیک و حمله اضطرابی

تفاوت بین حمله پانیک و حمله اضطرابی

حملات پانیک(پنیک اتک) به طور ناگهانی اتفاق می افتند و با ترس شدید و زیادی همراه هستند. این حملات همراه با علائم فیزیکی دلهره آور همچون بالا رفتن ضربان قلب، تنگی نفس و حالت تهوع اتفاق می افتند. حملات پانیک می توانند منتظره یا غیر منتظره باشند. حملات غیر منتظره بدون هیچ دلیل مشخصی اتفاق می افتند. حملات منتظره پانیک توسط عوامل استرس زای بیرونی همچون فوبیا اتفاق می افتند. حملات پانیک می توانند برای هر کسی اتفاق بیفتند اما اتفاق افتادن بیش از یک حمله پانیک می تواند نشان دهنده اختلال پانیک باشد.

اضطراب چیست؟

به گزارش مجله زیبایی سبز بقل از عصر ایران، اضطراب را یکی از خصوصیات رایج برخی از انواع اختلالات روانشناختی می دانند. علائم اضطراب شامل نگرانی، پریشانی و ترس هستند. اضطراب معمولا به علت فکر کردن به یک موقعیت، تجربه و حادثه پر استرس اتفاق می افتد. اضطراب به تدریج اتفاق می افتد. اگر فرد از حملات اضطرابی شناخت کافی نداشته باشد، ممکن است که علائم و نشانه های آن را متفاوت از کسی که همین علائم را داشته تفسیر کند.

به این معنی که ممکن است دو نفری که حملات اضطرابی را تجربه کرده اند به طرز متفاوتی درباره این تجربه صحبت کنند گویی دو اختلال متفاوت بوده است؛ اما در حالی که هر دوی آن ها یک اختلال را تجربه کرده اند. در ادامه به تفاوت های بین حمله اضطرابی و حمله پانیک اشاره خواهیم کرد.

علائم حمله پانیک

حملات پانیک و حملات اضطرابی شبیه به هم به نظر می رسند و از نظر جسمی و احساسی، علائم مشترک زیادی دارند. ممکن است همزمان دچار حملات پانیک و اضطرابی شوید. برای مثال ممکن است هنگامی که به یک موقعیت پر استرس فکر می کنید (مثلا قبل از یک ارائه مهم شغلی) دچار استرس شوید. وقتی در آن موقعیت قرار می گیرید؛ استرس، خود را در قالب حملات پانیک یا اضطرابی نشان می دهد.

تشخیص این که چیزی که تجربه کرده اید حمله پانیک است یا حمله اضطرابی، سخت است. موارد زیر را در نظر داشته باشید:

اضطراب با موقعیت های استرس آور یا تهدید کننده در ارتباط است. اما حملات پانیک همیشه به علت محرک های تنش زا اتفاق نمی افتند.

مطالب خواندنی:  خود آگاهی چیست؟ راههای تقویت مهارت خود آگاهی در کودکان

اضطراب می تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. برای مثال، حتی هنگامی که در حال انجام فعالیت های روزانه خود هستید ممکن است که در یک قسمت ذهن دچار اضطراب باشید. از طرف دیگر، حملات پانیک با علائم شدید همراه است.

در طی حملات پانیک، پاسخ جنگ یا گریز بدن فعال می شود. علائم حملات پانیک خیلی شدیدتر از علائم اضطراب هستند.

حملات اضطرابی به تدریج اتفاق می افتند اما حملات پانیک کاملا ناگهانی صورت می گیرند.

حملات پانیک با ترس و نگرانی از داشتن یک حمله دیگر همراه هستند. این حملات روی رفتار فرد تاثیر می گذارند و باعث می شوند که از قرار گرفتن در مکان ها و موقعیت هایی که فکر می کند خطر حملات پانیک را در پی دارند، بپرهیزد.

دلایل حمله پانیک

حملات پانیک غیر منتظره هیچ محرک بیرونی مشخصی ندارند. اما حملات پانیک منتظره و حملات اضطرابی توسط یک سری محرک های مشابه اتفاق می افتند. برخی از این محرک ها شامل این مواردند:

شغل پر استرس

رانندگی

موقعیت های اجتماعی

فوبیا مثل آگورافوبیا (ترس از مکان های شلوغ و باز)، کلاستروفوبیا (تنگنا هراسی) و آکروفوبیا (ترس از ارتفاع)
به یاد آوردن خاطرات و تجربیات تلخ

بیماری های مزمن همچون بیماری قلبی، دیابت، سندرم روده تحریک پذیر و آسم

درد مزمن

مصرف کافئین

مصرف برخی از داروها و مکمل ها

مشکلات تیروئید

عوامل مخاطره آمیز حمله پانیک

حملات اضطرابی و پانیک عوامل مخاطره آمیز مشابهی دارند، از جمله:

تجربه حادثه تلخ، یا شاهد یک حادثه تلخ بودن (به عنوان کودک یا بزرگسال)

تجربه یک موقعیت پر استرس در زندگی، مثل مرگ یکی از نزدیکان یا طلاق

تجربه استرس و نگرانی مداوم ناشی از مسئولیت در محیط کار، دعوا در بین اعضای خانواده و مشکلات مالی
زندگی با اختلال مزمن یا بیماری ای که زندگی را تهدید می کند

داشتن شخصیت مضطرب

رنج بردن از سایر اختلالات ذهنی همچون افسردگی

سابقه خانوادگی در حملات اضطرابی و پانیک

استفاده از مواد مخدر و الکل

افرادی که دائما نگران و مضطرب هستند بیشتر در معرض حملات پانیک قرار دارند. اما نگران بودن لزوما به این معنا نیست که دچار حملات پانیک می شوید.

مطالب خواندنی:  علائمی که می‌گویند همسرتان اضطراب دارد

تشخیص حمله پانیک

پزشکان نمی توانند حملات اضطرابی را تشخیص دهند اما می توانند این موارد را تشخیص دهند:

علائم اضطراب

اختلالات اضطرابی

حملات پانیک

اختلالات پانیک

پزشک درباره علائمی که دارید از شما سوال می پرسد و آزمایش هایی انجام می دهد تا در صورت وجود سایر اختلالات همچون بیماری قلبی و مشکلات تیروئید، آن ها را تشخیص دهد. برای تشخیص دقیق، پزشک از اقدامات زیر استفاده می کند:

بررسی فیزیکی

آزمایش خون

آزمایش قلب همچون الکتروکاردیوگرام (ECG و EKG)

بررسی روانشناختی یا پرسش نامه

درمان های خانگی حمله پانیک

باید از پزشک تان سوال بپرسید که برای پیشگیری از علائم حملات پانیک و حملات اضطرابی و درمان این علائم چه کارهایی می توانید انجام دهید. داشتن برنامه درمانی و انجام آن هنگام بروز حملات به شما این احساس را می دهد که شرایط تان تحت کنترل است. اگر حس می کنید که حملات اضطرابی و پانیک دارند به سراغ تان می آیند، این نکات را دنبال کنید:

نفس عمیق بکشید
وقتی متوجه شدید که سرعت تنفس در حال بالا رفتن است، تمرکزتان را روی هر دم و بازدم بالا ببرید. با هر دم به پر شدن شکم با هوا توجه کنید. وقتی می خواهید نفس تان را بیرون بدهید از چهار به یک بشمارید. تا زمان عادی شدن سرعت تنفس این کار را ادامه دهید.

پذیرش
چیزی که دارید تجربه می کنید را تشخیص دهید و آن را بپذیرید. اگر تا به حال حملات اضطرابی یا پانیک داشته اید، می دانید که واقعا می توانند ترسناک باشند. اما باید به خودتان یادآوری کنید که این علائم گذرا هستند و بهتر خواهید شد.

ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرینات مایندفولنس به طور گسترده برای درمان اختلالات اضطرابی و پانیک استفاده می شوند. مایندفولنس تکنیکی است که به فرد کمک می کند فکر خود را روی زمان حال متمرکز کند. با حس کردن افکار بدون عکس العمل نشان دادن به آن ها، مایندفولنس را تمرین کنید.

مطالب خواندنی:  ۹ اشتباه در سبک زندگی که ما را نگران و مضطرب می‌کند

تمرینات ریلکسیشن را امتحان کنید
تمرینات ریلکسیشن شامل تصویرسازی ذهنی، آروماتراپی (رایحه درمانی) و ریلکسیشن عضلات هستند. اگر در حال تجربه علائم حملات اضطرابی و پانیک هستید، سعی کنید کارهایی را انجام دهید که از نظرتان آرامش بخش هستند. چشمان تان را ببندید، حمام کنید و هر کاری که به شما آرامش می دهد را انجام دهید.

تغییرات در شیوه زندگی
تغییرات زیر در نحوه زندگی به پیشگیری از اضطراب و حملات پانیک کمک می کنند و هنگام اتفاق افتادن حملات، از شدت علائم کم می کنند:
منبع استرس در زندگی را پیدا کنید، آن را کنترل کنید یا کاهش دهید.
یاد بگیرید که چگونه می توانید افکار منفی را تشخیص دهید و متوقف کنید.
به طور مرتب ورزش کنید.
مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.
یک برنامه غذایی متعادل داشته باشید.
عضو گروهی شوید که افرادی که مشکلی شبیه به شما دارند در آن عضو هستند.
از مصرف مواد مخدر و الکل بپرهیزید.
دریافت کافئین را محدود کنید.

سایر انواع درمان
درباره سایر انواع درمان برای اضطراب و پانیک با پزشک تان مشورت کنید. برخی از انواع رایج درمان شامل روان درمانی یا مصرف داروهایی نظیر این موارد هستند:
داروهای ضد افسردگی
داروهای ضد اضطراب
بنزودیازپین

گاهی پزشک ترکیبی از انواع درمان را به شما ارائه می دهد. در برخی شرایط، باید با گذر زمان برنامه درمانی تان را تغییر دهید.

چشم انداز
با این که برخی افراد می پندارند که حملات پانیک و حملات اضطرابی یکی هستند اما باید بدانید که این دو اختلال یکسان نیستند. حملات پانیک و حملات اضطرابی علائم، دلایل و عوامل مخاطره آمیز مشابهی دارند. اما حملات پانیک شدیدترند و معمولا با علائم شدید فیزیکی همراه هستند. اگر حملات پانیک و حملات اضطرابی در حال تاثیر گذاشتن روی زندگی تان هستند با پزشک تماس بگیرید.

منبع: ایسنا
نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید؟ این راه‌حل را بخوانید

نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید؟ این راه‌حل را بخوانید

احتمالاً برای شما هم پیش آمده است که نیمه شب از خواب عمیق بیدار شوید. این مسئله‌ی ناخوشایند وقتی عذاب‌آورتر می‌شود که بیداری‌های نیمه شب پرتکرار و طولانی شود.

در طول شب چند بار بیدار شدن طبیعی است، زیرا مغز از طریق مراحل مختلف بین خواب عمیق‌تر و سبک‌تر در نوسان است. افراد مسن نیز معمولاً مجبور می‌شوند در طول شب یکی دو بار دستشویی بروند. بیدار شدن از خواب شبانه معمولاً بی‌ضرر است. بیشتر افراد مشکلی برای خوابیدن ندارند و حتی ممکن است بیداری شبانه خود را در صبح روز بعد به خاطر نیاورند.

به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از ایرنا،اما اگر مرتباً در نیمه‌های شب بیدار می‌شوید و دوباره برای خوابیدن تلاش می‌کنید، یک مشکل اساسی وجود دارد. اگر این مشکل حداقل سه بار در هفته در یک دوره حداقل سه ماهه رخ دهد، این می‌تواند نشانۀ بی‌خوابی مزمن باشد.

دو عامل اصلی بی‌خوابی استرس و اضطراب هستند. اگر از خواب بیدار شوید، به ساعت نگاه ‌کنید و نگران باشید که صبح کارهای زیادی دارید، سیستم عصبی شما فعال می‌شود و با بالا بردن سطح آدرنالین، هورمون استرس، ضربان قلب بالاتر می‌رود و به همین خاطر دوباره خوابیدن مشکل می‌شود.

کارشناسان توصیه می‌کنند از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام که ذهن شما را آرام می‌کند یا هر چیزی که بتواند استرس شما را کاهش دهد انجام دهید. کشش‌های ملایم یا تمرینات تنفسی ممکن است کمک کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که مراقبه برای درمان بی‌خوابی مزمن مفید است. ممکن است روی کاناپه بنشینید و یا در نور کم کتاب یا مجله بخوانید. کارشناسان توصیه می‌کنند نگاه کردن به تلفن هوشمند خود اجتناب کنید، زیرا نور آبی که این دستگاه‌ها منتشر می‌کنند می‌تواند تولید ملاتونین، هورمونی را که باعث خواب آلودگی ما می‌شود، را سرکوب کند.

مطالب خواندنی:  خواب‌ بد، مهارکننده ترس‌ در بیداری؟

هنگامی که احساس خستگی می‌کنید، دوباره به رختخواب بروید و سعی کنید چرت بزنید. سپس، روز بعد، عادت‌های بهداشتی زیر را پیاده کنید تا احتمال خواب آرام در طول شب افزایش یابد.

مصرف الکل قبل از خواب شاید خواب را تسریع کند اما خواب را بی‌کیفیت می‌کند و موجب بیداری در نیمه شب‌ می‌شود. بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر از مصرف هرگونه کافئین خودداری کنید. زیرا می‌تواند تا عصر در بدن شما باقی بماند. اگر در ساعت ۳:۳۰ بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، حدود یک چهارم کافئین هنوز هم می تواند ۱۲ ساعت بعد در سیستم شما باقی بماند.

از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید، زیرا این امر باعث می‌شود شب دیرتر به خواب بروید. اگر می‌خواهید در طول روز چرت بزنید، اطمینان حاصل کنید که این کار را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید و آن را کوتاه کنید، حدود ۳۰ دقیقه. یک برنامه دقیق خواب داشته باشید. بیدار شدن و رفتن به رختخواب در زمان‌های نامنظم می‌تواند ضرباهنگ شبانه‌روزی بدن شما را دچار مشکل کند. سعی کنید هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید (هدف شما این است که حداقل ۱۵ دقیقه از نور آفتاب صبحگاهی استفاده کنید، که باعث می‌شود تولید ملاتونین متوقف شود) و اگر عصرها هم می‌خوابید در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. مطالعات نشان می دهد افرادی که برنامه نامنظمی برای خواب دارند، بیشتر علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.

اگر مرتباً برای استفاده از سرویس بهداشتی بیدار می‌شوید، سعی کنید مقدار آب یا مایعات دیگری را که عصر دو یا چهار ساعت قبل از خواب می‌نوشید را محدود کنید.

مطالب خواندنی:  چگونه با فرزندان در سن بلوغ رفتار کنیم؟

اگر این اقدامات کمکی نکنند، یک متخصص خواب می‌تواند ارزیابی کند که آیا شما ممکن است مشکل اساسی دیگری مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندرم پای بی قرار داشته باشید که نیاز به درمان دارویی دارند. کلینیک خواب می‌تواند شما را به درمانگر رفتاری-شناختی متصل کند تا رفتارهایی خاص که باعث بی‌خوابی مزمن شما می‌شود را شناسایی و برطرف کنید.

۵ نکته برای ورزش در روزهای گرم تابستان

۵ نکته برای ورزش در روزهای گرم تابستان

تابستان ۲۰۲۱ در بسیاری از نقاط جهان همه را غافلگیر کرد. گرمای کم‌سابقه‌ای بسیاری از کشورها رادر بر گرفت و به همین خاطر برنامه‌های روزمره را برای بسیاری از افراد به هم ریخت. یکی از این برنامه‌ها ورزش روزانه است. بسیاری سؤال دارند که با وجود این گرما چگونه باید ورزش کنند؟

به گزارش مجله زیبایی سبز به نقل از ایرنا،گروهی از دانشمندان حوزۀ ورزش، یک بررسی علمی جامع درباره آموزش و رقابت در گرمای شدید، برای آماده‌سازی برای بازی‌های المپیک تابستانی در توکیو نوشتند. اگرچه این برنامه برای ورزشکاران حرفه‌ای نوشته شده است اما دستورالعمل های آن را برای ورزش آماتور نیز می‌توان لحاظ کرد.

۱- راهبردی عمل کنید

هنگام ورزش، بدن گرما تولید می‌کند اگر دمای محیط خیلی گرم باشد بدن نمی‌تواند از طریق تعریق گرمای خود را در محیط تخلیه کند و گرمای بدن جمع می‌شود. اگر اینطور شود آنگاه بدن دچار خستگی مفرط می‌شود و عملکرد ورزشی به شدت پایین می‌آید. به همین خاطر در شرایطی که بیرون خیلی گرم است بهتر است با یک برنامه‌ریزی راهبردی در خانه بمانیم و با استفاده از تهویه و خنک کننده‌ها در محیط بسته ورزش کنیم. اگر در بیرون ورزش می‌کنید در پارک‌ها و زیر سایه‌بان ورزش کنید.

۲- سازگار شوید

اگر می‌خواهید در روزهای گرم بیرون از خانه تمرین کنید. بهتر است به‌تدریج این کار را انجام دهید. یعنی روزانه چند دقیقه در فضای گرم تمرین کنید به‌طوریکه بدن خود را به ورزش در فضای گرم عادت دهیم. در این حالت بدن راحت‌تر با گرما کنار می‌آید. اگر بدن را سازگار کنیم زودتر و فراوان‌تر از قبل عرق خواهیم کرد، گرمای داخلی را بهتر دفع می‌کنیم و کمتر احساس خستگی می‌کنیم.

مطالب خواندنی:  ۶ کاری که هنگام ورزش نباید انجام دهیم

۳- با آب گرم دوش بگیرید

خیلی از افراد بعد از تمرین در یک روز گرم دوش آب سرد می‌گیرند. اما وقتی در روزهای گرم بنا است به مدت طولانی ورزش کنیم بهتر است بدن را به گرما عادت دهیم. بنابراین، بعد از هر جلسه ورزش دوش آب گرم بگیرید ۱۰ دقیقه دوش آب گرم گرفتن یا در یک وان آب گرم دراز کشیدن بدن را به ادامه سازگاری با فضای گرم بیشتر عادت می‌دهد.  این محرک‌ها به بدن کمک می‌کنند که در شرایط دشوارتر راحت تر گرما را تخیله کند.

۴- بدن را سرد کنید

نوشیدن مایعات سرد قبل از تمرین در یک محیط گرم به بدن کمک می‌کند که خنک‌تر شود. بیست دقیقه قبل از بیرون آمدن یک نوشیدنی سرد بخورید. توجه کنید که نوشیدن مایعات سرد با فاصله کم می‌تواند در طول تمرین موجب ناراحتی معده شود.  یک پارچه خیس را در حین تمرین به سرو گردن خود بکشید، پوشیدن جلیقۀ یخ یا پوشیدن لباس زیر ورزشی که شب قبل در فریزر گذاشته‌اید نیز روش‌هایی هستند که به خنک شدن بدن کمک می‌کنند. البته توجه کنید که این تکنیک‌ها می‌توانند فریبنده نیز باشند چراکه اثرات کوتاه مدتی دارند. این تکنیک‌ها ممکن است موجب تشدید تمرین در دقایق اولیه شوند و بعد از گرم شدن بدن به سرعت افت کند.

۵- علائم گرمازدگی را تشخیص دهید

اگر در حین تمرین دچار حالت تهوع، سردرد، سرگیجه یا گرفتگی عضلات شدید سرعت تمرین را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید. اینها می‌توانند نشانه‌های گرمازدگی باشند. برخی دیگر از نشانه‌های گرمازدگی گیجی، اختلا در عملکرد شناختی و سردرگمی ناگهانی است. اگر این حالات به شما دست داد سعی کنید بلافاصله خودتان را خنک کنید. خنک‌سازی در ۳۰ دقیقۀ اول برای افرادی که گرمازده می‌شوند بسیار ضروری است. بنابراین در روزهای گرم طول مدت تمرین را کمتر کنید، نزدیک به آبخوری یا سایه یا فضاهای خنک تمرین کنید تا در مواقع ضروری بتوانید خودتان را خنک کنید. در فواصل زمانی مشخصی سرتان را زیر آب بگیرید و سعی کنید تنهایی به ورزش نروید تا اگر دچار مشکل شدید بتوانید کمک بگیرید.